Cervicale, mal di schiena, stiramenti, dolori vari: bastano pochi gesti ed esercizi per godersi la moto a tutte le età come Franco Picco.
Per questo motivo abbiamo deciso di rivolgerci ai professionisti di Axis Milano, preparatori atletici, chinesiologici e osteopati, per comprendere al meglio come prevenire dolori e fastidi vari e per essere dei motociclisti in forma, anche se non corriamo in Dakar.
La postura in moto
Ovviamente una posizione corretta in moto salverebbe già molte delle nostre cervicali o lombalgie, ma non è cosi semplice: siamo ostaggio di molti fattori quali il manubrio, la sella, le pedane e gli angoli tra questi punti chiave. A volte non è possibile modificarli, o troppo costoso o la guida verrebbe stravolta. Che fare quindi?
L’unico modo per contrastare queste posizioni poco corrette è adottare alcuni accorgimenti di carattere materiale come:
Casco più leggero e aerodinamico: sicuramente un’ottima soluzione per ridurre le pressioni sulla cervicale ed affaticare meno la muscolatura nel contrastare vento e posizioni errate.
Fascia lombare: non sempre i modelli da moto o integrati al paraschiena sono efficaci, valutate quelli da enduro o quelli ortopedici con doppio elastico, il beneficio maggiore lo si ha quando più il sostegno steccato è alto e la pressione ben distribuita.
La preparazione atletica: ovvero come allenare e mantenere al meglio il proprio corpo in modo che la muscolatura possa contrastare il sorgere di infiammazioni e affaticamenti.
CORE STABILITY (muscoli posturali)
La core stability ha come funzione primaria, anche se non unica, proprio questa: dare stabilità al core del nostro corpo, agendo e lavorando su due sistemi muscolari, ovvero il sistema stabilizzatore (muscolatura locale) e il sistema di movimento (muscolatura globale).
Nel nostro caso l’obiettivo primario è rinforzare muscoli posturali, in particolare quelli dorsali e quelli ad esso connessi: glutei, paravertebrali, adduttori interni della coscia.
Insieme al lavoro per rinforzare la muscolatura, molto importanti sono gli esercizi di propriocezione, ovvero aumentare e amplificare la percezione del proprio corpo nello spazio. Lo si fa con una o più tavolette propriocettive, strumento che serve per educare (o rieducare) i recettori meccanici del piede.
Consigliamo sempre di rivolgervi ad un professionista, anche solo per poche lezioni dove imparare gli esercizi fondamentali e la corretta esecuzione, onde evitare posizioni o movimenti errati e allo stesso tempo anche la corretta respirazione, spesso trascurata.
Gli esercizi principali che consigliamo si possono tutti eseguire anche a casa con l’ausilio di pochi strumenti come tavolette propriocettive e un bastone.
Mobilità articolare:
- Trazioni alternate del ginocchio al petto
- Esercizi di estensione con bastone
- Circonduzioni delle braccia con un bastone
- Circonduzioni cervicali: flessioni laterali, frontali, rotazioni (si/no)
Esercizi di rinforzo:
- Ponte glutei: in posizione supina, con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi e in posizione flessa, piedi ben appoggiati a terra o sui dischi, sollevare il bacino verso l’alto.
- Addominali: in posizione supina, si porta un ginocchio al petto e lo si spinge con la mano opposta.
- Crunch classico: in posizione supina, con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi e in posizione flessa, sollevando il busto in direzione del bacino che invece deve restare in saldo appoggio.
- Crunch in isometria: stessa posizione del crunch classico ma si mantiene la posizione sospesa per diversi secondi (a seconda della propria resistenza).
- Plank isometrico: tenendo la posizione per 10-15 secondi fino ad un massimo di 1-2 minuti.
- Plank dinamico: sollevando da terra un arto o due arti opposti (ad es. braccio destro e gamba sinistra)
- Superman: in posizione pronia (a pancia in giù), estendere le braccia avanti con il palmo della mano che guarda verso il basso e tenere le gambe ben distese, sollevare contemporaneamente un braccio e la gamba opposta, cercando di tenere entrambi gli arti distesi, mantenere la posizione alcuni secondi, ritornare nella posizione iniziale e ripetere dall’altra parte.
- Adduttori interni: da seduti o sdraiati supini con le gambe flesse, con l’ausilio di una palla tra le ginocchia (non palla medica, quindi non pesante) stringere e rilasciare o mantenere la stretta per diversi secondi.
Per chi pratica l’enduro o il fuoristrada, quindi spesso in posizione in piedi sulle pedane consigliamo di praticare gli squat in generale, anche e soprattutto in isometria (mantenendo quindi la posizione per diversi secondi/minuti) anche in condizioni di instabilità con i dischi sotto i piedi, rammentando di non andare mai con le ginocchia e naso oltre le punte dei piedi, mantenendo la gamba ferma e andando indietro col sedere. Oltre agli squat si possono eseguire esercizi classici di piegamenti sulle braccia e trazioni al petto per i dorsali, anche questi, volendo in condizioni di instabilità appoggiandosi sui dischi. Per quanto riguarda il fiato o comunque per dare completezza all’allenamento, è consigliato allenare anche cuore e polmoni tramite corsa, bici o vogatore.
Foto di Roger Yi
